Se você deseja saber como levar uma vida saudável, está no lugar certo!

Dicas de Verão

• Os sanduíches naturais são deliciosos, porém não substituem uma refeição e devem ser preparados na hora que forem consumidos. Fique atento quanto aos sanduíches feitos com maionese, pois nesse calor ela estraga com facilidade e não dá para perceber, causando gastroenteria - naúseas, vômitos, diarréia, desidratação e fortes dores abdominais.

• O açaí é uma ótima maneira de esfriar o corpo e repor as energias gastas com o excesso de atividades físicas. Evite o consumo exagerado de açaí, pois ele é muito gorduroso e de difícil digestão, devendo ser ingerido após o treino e não antes do treino, como é comum.

• Procure beber no mínimo três litros de líquido por dia. Mantenha seu organismo bem hidratado e abuse de sucos naturais e bebidas isotônicas.

• Use e abuse de legumes e verduras. As saladas cruas são ótimas opções para se obter energia de forma leve e saudável, para não falar das vitaminas e minerais importantes na prática de exercícios. Tempere as saladas com azeite, vinagre e limão. A maionese pode ser perigosa nessa época do ano, pois contém ovos crus, foco de contaminação de bactérias.

• Dê preferência às carnes grelhadas ou assadas, pois elas fornecem menos gorduras, conseqüentemente menos calorias.

• Evite alimentos ricos em lipídios (óleos e gorduras), manteiga, creme de leite, margarina, bacon, maionese, óleo vegetal.

• Respeite aquela vontade irresistível de tomar sorvete, mas escolha os sorvetes à base de frutas ou frozen yogurte, sem coberturas, caldas e outras delicias.

• Mantenha distância de petiscos e aperitivos calóricos, como o amendoim, salgadinhos industrializados, condimentados e batatas fritas. Troque por tiras de legumes temperadas, pepinos cortados, queijo branco temperado com azeite e orégano.

• Não abuse do álcool, pois além de estar enquadrado no novo código de trânsito, desidrata, elimina vitaminas e minerais pela urina, só fornece calorias e ainda dá barriga!


As Bases da Nutrição Saudável

• A ciência tem demonstrado cada vez mais a importância da alimentação para a manutenção da saúde e qualidade de vida. “Será que estou me alimentando bem?” Esta pergunta passa por nossas cabeças enquanto corremos de uma atividade para outra, nos olhamos no espelho, insatisfeitos com o que vemos e comemos sem prestar muita atenção ao que compões o prato...Abaixo você encontrará alguns pontos fundamentais para alcançar uma nutrição saudável e todos os benefícios associados a ela!

• Exercite-se: nutrição e atividade física andam juntas! A atividade física regular associada a uma alimentação saudável são fundamentais para a manutenção do peso e do percentual de gordura dentro de valores adequados para sua idade e sexo. Com a idade a taxa de metabolismo basal se reduz e a tendência é ganharmos peso – o exercício estimula o gasto calórico.

• Energia: a energia (medida em calorias quando falamos de alimentos) consumida deve ser igual ao gasto energético. Para o cálculo devemos considerar as necessidades de metabolismo basal, a termogênese dos alimentos e as atividades físicas diárias que variam de indivíduo para indivíduo – portanto, o ideal é uma avaliação individualizada de suas necessidades.

• A energia da dieta é proveniente de 3 nutrientes: carboidratos, proteínas e lipídios, que devem estar presentes em proporções adequadas, de acordo com as recomendações nutricionais. Para facilitar a seleção de uma dieta equilibrada os alimentos são classificados de acordo com o principal nutriente que fornecem.

• Carboidrato: O carbohidrato complexo (amido) é o nutriente que deve estar presente em maior proporção na alimentação– pelo menos 50% da ingestão calórica deve ser na forma deste nutriente. Os principais alimentos-fonte representam a base da alimentação e incluem cereais (arroz, milho, trigo e derivados como pães, massas, biscoitos) e feculentos (batata, batata-doce, mandioca, inhame). Devem ser preferidas as opções integrais que contribuem com outros nutrientes como o magnésio, vitaminas do complexo B e fibras. Carboidratos simples encontrados no mel, açúcar de mesa, refrigerantes, doces, bala e chicletes devem ser consumidos com moderação.

• Lipídios: Popularmente conhecido como gordura é o nutriente com maior valor energético e não deve ultrapassar 30% do valor calórico total da dieta. A qualidade das gorduras é fundamental para a prevenção de doenças cardiovasculares: recomenda-se consumir menos gordura saturada (ex: carnes vermelhas, manteiga, toicinho) e preferir as monoinsaturadas (ex. azeite, nozes, castanhas). As gorduras insaturadas (ex. óleos vegetais em geral) também devem ser consumidas com moderação, principalmente em frituras e quando parcialmente hidrogenadas (ex: produtos industrializados).

• Proteínas: a principal função deste nutriente está relacionada ao crescimento, produção e manutenção de tecidos e células. É encontrado nas carnes, leite e derivados e leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, soja) e ovos. É sempre importante lembrar que as carnes, além de proteínas também fornecem lipídios (predominantemente ácidos graxos saturados), portanto, consuma-as com moderação. Prefira cortes magros, retire a gordura aparente e a pele das aves. Prefira os pescados que são ricos em ácidos graxos Omega-3, cuja ingestão está relacionada com a redução do risco de doenças cardiovasculares. Este grupo também contribui com ferro, embora o ferro encontrado nas leguminosas e no ovo tenha menor biodisponibilidade, ou seja,é menos absorvido pelo organismo.
Da mesma maneira, os produtos lácteos fornecem, além das proteínas, o mineral cálcio, importante para a formação óssea. As recomendações atuais deste nutriente enfatizam um consumo maior durante a adolescência (1300 mg), período onde ocorre o pico de aquisição de massa óssea.O consumo adequado neste período parece contribuir na diminuição do risco de desenvolvimento de osteoporose na velhice. Atualmente também é possível optar por produtos lácteos com (integrais) ou sem lipídeos (desnatados).

• Vitaminas, minerais: variedade de frutas e hortaliças é a palavra-chave para garantir a ingestão destes nutrientes. Consuma hortaliças diariamente, procure compor pratos coloridos. Folhas verde-escuras são particularmente ricas em nutrientes como o ácido fólico, beta-caroteno e magnésio. Consuma de 2-5 porções de frutas no dia, incluindo diariamente opções ricas em vitamina C, como a goiaba, morango, kiwi, caju, acerola, laranja, abacaxi. Frutos secos como as nozes, amêndoas, avelãs, castanha do Pará e de caju, embora mais calóricos, são excelente fonte de nutrientes.